Je fais ma gym avec une chaise, une table... et une écharpe!

Ces 3 éléments, nous les avons tous à la maison ou au bureau. Et ils suffisent à composer une salle de gym sans se ruiner... ni tout bousculer à la maison ou sur son lieu de travail!

Avec une chaise et une écharpe... 

La chaise doit être bien stable et l’écharpe assez longue et non élastique.

Je gaine mon dos et mes abdos

Ce sont les deux points-clés d’une posture dynamique et antidouleur

Exercice:  

Écharpe 

Assis, dos plat décollé du dossier, pieds au sol écartés de la largeur du bassin. 

Posez une écharpe sur le haut de la tête et attrapez un pan dans chaque main, coudes serrés au corps, épaules basses.

Poussez à la fois les pointes des ischions (os des fesses) dans le siège et votre tête vers le haut sans creuser le dos. Vos bras tiennent l’écharpe mais ne tirent pas dessus.

Maintenez sur 3 respirations. Relâchez. Répétez 3 à 5 fois. Vous allez sentir de la chaleur le long du dos, signe d’une forte stimulation de la circulation. 

Pour renforcer davantage vos abdos, posez ensuite l’écharpe sur votre cuisse gauche, près du genou, un pan dans chaque main.

Verrouillez votre périnée et expirez tout en soulevant le genou fléchi contre la résistance de l’écharpe. Reposez, inspirez. Répétez 3 à 5 fois puis changez de jambe.

Je renforce mes quadriceps

À l’avant des cuisses, ils forgent des jambes solides pour marcher, grimper... 

Assis au bord du siège, mains accrochées à l’assise au niveau des hanches.

Penchez-vous vers l‘avant et soulevez les fesses jusqu’à ce que le poids du corps bascule sur vos pieds. Dos bien plat, gardez la position sur 3 à 5 respirations.

Redescendez les fesses par paliers, si possible sans l’appui des mains, jusqu’à vous rasseoir. Répétez 2 à 3 fois. Pas d’écharpe avec cet exercice.

J’étire ma chaîne postérieure

Étirer ces muscles à l’arrière des jambes et du dos offre une meilleure mobilité 

Assis au bord du siège, soulevez un genou et passez l’écharpe sous le pied. Un pan dans chaque main, coudes collés à la taille, cherchez à tendre la jambe horizontale (pied à hauteur de taille) contre la résistance de l’écharpe, sans arrondir le dos.

Maintenez la position sur 3 à 5 respirations en essayant de gagner progressivement un peu plus en étirement.

Alternez les jambes. 5 fois de chaque côté

                                                            Avec une chaise + une table

Il vous faut une chaise ou un tabouret sur roulettes à assise pivotante.

Je redresse mes dorsales

Étirer le dos permet de le soulager et gagner en souplesse donc en mobilité 

Assis au bord de la chaise, face à une table, posez-y l’extrémité de vos avant-bras, coudes écartés, mains l’une sur l’autre.

Reculez la chaise jusqu’à ce que la poitrine soit dans le vide. Veillez à avoir le dos bien plat, nuque étirée dans son prolongement.

En expirant, poussez les avant-bras vers le bas et sortez la poitrine. Vous devez sentir un travail puissant entre les omoplates. Relâchez. Répétez 5 fois.

J’affine ma taille

Tonifier ainsi les obliques optimise aussi rotation et inclinaison du buste... 

Assis en bord de chaise, posez l’intégralité de vos avant-bras sur la table et votre tête sur ces derniers. Mettez vos pieds sur le support des roulettes de la chaise et reculez-la pour avoir la poitrine dans le vide et le dos plat.

Faites pivoter l’assise d’un côté pour bien étirer votre flanc. Maintenez la position sur 3 à 5 respirations voire plus, jusqu’à sentir vos muscles rétractés se détendre. Changez de côté. Répétez 2-3 fois.                                                                                                                    Merci au Dr Bernadette de Gasquet, médecin et professeur de yoga.

Pendant le confinement étant privé de sport vous pouvez faire ces qq exercices bons pour vos muscles. 

            La choucroute, un régal aussi pour la santé!

Elle fait partie des plats préférés des Français et tant mieux: savoureuse, conviviale et de saison, la choucroute fourmille aussi de bienfaits pour la santé!

Immunité, silhouette: la choucroute nous chouchoute! 

Dans l’Antiquité, elle était prescrite contre les maladies infectieuses et au XVIIIème siècle, c’est grâce à elle que les marins au long cours se préservaient du scorbut... Les bienfaits de celle dont le nom signifie "chou acide" ne datent pas d’hier! Et c’est notamment à son statut d‘aliment fermenté que la choucroute doit ses vertus santé.

Gorgée de pro biotique: la choucroute est avec le yaourt l’un des aliments les plus riches de ces fameux micro-organismes vivants qui permettent de réensemencer (temporairement) les intestins appauvris en bonnes bactéries qui font le lit des maladies intestinales. Elles sont aussi impliquées dans le diabète, l’obésité, le stress, la dépression, les maladies cognitives ou du foie... En favorisant la santé du micro biote intestinal, la choucroute aide ainsi à renforcer le système immunitaire et combattre les maladies inflammatoires.

Régime et super-digeste: avec 30Kcal/100g et 90% d’eau, la choucroute se pose en alliée de choix des régimes, d’autant qu’elle possède un pouvoir rassasiant très élevé. Contrairement au chou   (notamment cru), elle est aussi bien mieux tolérée par les intestins  fragiles car ses ferments lactiques sont riches en enzymes digestifs qui "pré digèrent" les molécules à l’origine de ballonnements.

Riche en vitamines et minéraux: en raison de sa fermentation, la choucroute est particulièrement riche en vitamine C, mais aussi B6 (qui agit sur l’assimilation des glucides), en fer, en magnésium  et calcium.

Comment bien la choisir et la consommer 

Super-aliment, la choucroute ne doit pas pour autant être de tous les repas. En excès, elle devient laxative et son mode de fermentation lui confère une teneur en sel résiduelle. Pour être diététiquement parfaite, elle nécessite aussi d’être bien choisie et bien accompagnée!

Crue ou cuite? 

C’est dans sa version crue (en bocal, rayon traiteur ou faite maison) que la choucroute donne le meilleur d’elle-même. Cuite, elle perd une partie de ses propriétés pro biotiques et déjà cuisinée, elle contient souvent pas mal de saindoux, dont les acides gras saturés ne font pas bon ménage avec la santé cardiovasculaire.

Dégustée crue, en salade, elle a vraiment tout bon. En version cuite, préparez-la vous-même en remplaçant lard, saindoux, vin blanc par un bouillon cube dégraissé et de l’huile de pépin de raisin sans bien sûr oublier les aromates (oignon, laurier, baie de genièvre...).

                                             Quelle garniture? 

Si la choucroute est diététique, ce n’est malheureusement pas le cas des différentes charcuteries qui traditionnellement accompagnent la fameuse choucroute garnie. Dans le cadre d’une consommation régulière et bénéfique, optez pour un bon jambon blanc coupé épais, une cuisse de pintade sans la peau ou du poisson, par exemple un pavé de saumon et ses bons Oméga 3  Dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, 200g de choucroute (de préférence crue sauf si troubles digestifs), deux fois par semaine est un bon rythme pour renforcer le micro biote intestinal.           

                                             La recette gourmande

                                               Aumônière de sarrasin à la choucroute 

Pour 1 part: 200 g de choucroute nature, quelques baies de genièvre, 2 c. à s. de ricotta, ½ citron pressé, de la ciboulette, 1 galette de sarrasin, 1 tranche de truite fumée, poivre (pas de sel)

                                 Recette: 

Réchauffez la choucroute avec les baies de genièvre.

Pendant ce temps, préparez une crème en mélangeant ricotta, citron,  ciboulette ciselée et poivrez à votre goût.

Faites chauffer la galette de sarrasin dans une poêle, ajoutez la choucroute puis la truite fumée, nappez de la crème fermez l’aumônière avec un lien ou un bâtonnet cure dent et dégustez avec une salade verte.

C'est la saison pour manger une bonne choucroute, qu'elle soit garnie de viande ou de poisson , c'est à votre choix ......

Bon appétit mes amis 

                       Le kiwi, un concentré de tonus

Petit mais costaud en vitamine C, le kiwi est idéal pour nous donner de l’énergie! Sa chair juteuse un peu acidulée réveille nos salades, papillotes de poisson et gâteaux

Exotique, le kiwi ? Non pas tant que ça ! La France est le deuxième producteur européen. Avec un fleuron, le kiwi de l’Adour, qui bénéficie d’une IGP (Indication Géographique Protégée) et du Label Rouge.

Egalement sur nos étals, le Zespri Gold néo-zélandais offre une chair jaune au léger goût de mangue. Quant au Nergi, un bébé kiwi à la peau lisse, il reste encore confidentiel.

Côté antioxydant, c’est un champion! Il contient davantage de vitamine C que l’orange: un kiwi de 100g en fournit 80mg (soit les trois quarts de nos besoins quotidiens). Il apporte aussi de la vitamine E et des poly phénols, qui aident à lutter contre le vieillissement cellulaire. Avec, en prime, du potassium et des fibres.

À table, il rehausse une salade de crevettes à l’ananas ou un tartare de thon mariné. Sa touche acidulée apporte de la fraîcheur à une papillote de saumon. En coulis, il escorte dignement un filet mignon de porc. Côté dessert, ce roi des smoothies se glisse dans un cake aux noisettes ou un bavarois aux fruits de la passion.

- Pour faire mûrir vos kiwis, placez-les dans une corbeille de fruits avec des pommes qui dégagent de l’éthylène. Ou enveloppez-les dans du papier journal.

- Pour préparer une sauce aigre-douce, mélangez de la purée de kiwi avec de la crème fraîche et de la sauce Worcestershire.

- Pour faire une purée de kiwi, passez-les à la moulinette. En les mixant, vous broyez leurs graines qui peuvent être amères.

- Le kiwi renferme une enzyme, l’actinidine, qui empêche la gélatine de prendre. Pour neutraliser son effet, versez de l’eau brûlante sur les fruits pelés et laissez refroidir quelques instants.

- Si vos kiwis sont trop mûrs, épluchez-les et écrasez-les à la fourchette avec une banane. Ajoutez 10cl de jus d’orange pour préparer une boisson revigorante au petit déjeuner.                   

                                    Sucettes de kiwi de l’Adour

Faites fondre 100g de chocolat au bain-marie, noir ou au lait selon votre préférence  Pelez et coupez 2 kiwis en rondelles épaisses. Piquez-les sur des brochettes.      Trempez-les dans le chocolat, les déposer sur une feuille de silicone.                          Faites une 2^ème couche, parsemez d’éclats de noisettes ou de graines de sésame grillées ou de perles multicolores                                                                                                              Mettez au réfrigérateur  30min

                 Ces sucettes kiwi-chocolat sont un régal pour les petits et les grands.

Alors mes amis kiwi ou pas , je vous souhaite une belle journée vitaminée !

Toute mon amitié 

Bertille 

L'Avent (du latin adventus : avènement, arrivée du Messie) est la période qui couvre quelques semaines précédant Noël, quatre dans la tradition de l'Église latine. ... Dans les Églises utilisant le calendrier grégorien, l'Avent débute le quatrième dimanche avant Noël, et marque le début de l'année liturgique.

En latin, Avent, signifie “arrivée, venue”. ... Pendant l'Avent, les chrétiens se préparent à sa venue – à Noël, et à la fin des temps. C'est donc un temps d'attente.

Dans la Tradition chrétienne, la couronne, symbole de royauté et de martyre évoque le Messie-Roi. Le vert des rameaux évoque la naissance attendue de Jésus-Christ, l'enfant de la crèche. Cette naissance symbolise pour les chrétiens le renouveau de la terre entière. 

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Samedi nous sommes donc allés dans les bois à coté de chez nous, chercher : sapin, lierre, lichen,fruits de l'églantier, feuilles mortes etc etc pour confectionner la couronne de l'Avent . Moi je ne fais pas une couronne mais un plateau avec quatre bougies que je mets sur ma table de salle ou salon pour en profiter un maximum avant NOËL. 

                                                                      Voici mon plateau de l'AVENT  

                                             La 1ère bougie sera allumée demain. 

                                Et vous mes amis , faites vous une couronne de l'Avent ?

                                                        Bon dimanche à tous , toute mon amitié .

                                                                                      Bertille

                                                      Coucou mes amis 

                                              J'ai dit galette ou coquillettes ?

                                                           Les deux .....

                                            GALETTE DE COQUILLETTES 

                    Voici une recette toute simple pour un bon souper que j'ai réalisé la semaine dernière

                                                          et nous nous sommes régalés .

                                                                Nombre de parts: 2 

     90 gr de coquillettes  cuites    1 œuf    30 gr de parmesan   1 cuillère à café de maïzena   

                                  1 cuillère à café d'Origan     sel   poivre .   

Si vous avez un reste de coquillettes c'est parfait 

·   Mélanger: l'œuf battu, le parmesan, la maïzena et l'origan.                                                      Ajouter les coquillettes et assaisonner.                                                                                      Dans une poêle huilée, former à l'aide d'un emporte-pièce des petites galettes.                    Faire dorer 2-3 minutes de chaque côté.                                                                                      Afin de faciliter la cuisson, il est également possible de les enfourner 20 minutes à 200°C dans des moules en silicones.                                                                                                      J'ai préféré les mettre au four dans mes moules en silicone, pour avoir moins de gras . C'est simple comme bonjour et délicieux, accompagnées d'une salade et quelques crudités fait de ces galettes un bon souper .

Bonne fin de semaine, très bon weekend à tous.

Toute mon amitié.  Bertille