GYM AVEC ......

Je fais ma gym avec une chaise, une table... et une écharpe!

Ces 3 éléments, nous les avons tous à la maison ou au bureau. Et ils suffisent à composer une salle de gym sans se ruiner... ni tout bousculer à la maison ou sur son lieu de travail!

Avec une chaise et une écharpe... 

La chaise doit être bien stable et l’écharpe assez longue et non élastique.

Je gaine mon dos et mes abdos

Ce sont les deux points-clés d’une posture dynamique et antidouleur

Exercice:  

Écharpe 

Assis, dos plat décollé du dossier, pieds au sol écartés de la largeur du bassin. 

Posez une écharpe sur le haut de la tête et attrapez un pan dans chaque main, coudes serrés au corps, épaules basses.

Poussez à la fois les pointes des ischions (os des fesses) dans le siège et votre tête vers le haut sans creuser le dos. Vos bras tiennent l’écharpe mais ne tirent pas dessus.

Maintenez sur 3 respirations. Relâchez. Répétez 3 à 5 fois. Vous allez sentir de la chaleur le long du dos, signe d’une forte stimulation de la circulation. 

Pour renforcer davantage vos abdos, posez ensuite l’écharpe sur votre cuisse gauche, près du genou, un pan dans chaque main.

Verrouillez votre périnée et expirez tout en soulevant le genou fléchi contre la résistance de l’écharpe. Reposez, inspirez. Répétez 3 à 5 fois puis changez de jambe.

Je renforce mes quadriceps

À l’avant des cuisses, ils forgent des jambes solides pour marcher, grimper... 

Assis au bord du siège, mains accrochées à l’assise au niveau des hanches.

Penchez-vous vers l‘avant et soulevez les fesses jusqu’à ce que le poids du corps bascule sur vos pieds. Dos bien plat, gardez la position sur 3 à 5 respirations.

Redescendez les fesses par paliers, si possible sans l’appui des mains, jusqu’à vous rasseoir. Répétez 2 à 3 fois. Pas d’écharpe avec cet exercice.

J’étire ma chaîne postérieure

Étirer ces muscles à l’arrière des jambes et du dos offre une meilleure mobilité 

Assis au bord du siège, soulevez un genou et passez l’écharpe sous le pied. Un pan dans chaque main, coudes collés à la taille, cherchez à tendre la jambe horizontale (pied à hauteur de taille) contre la résistance de l’écharpe, sans arrondir le dos.

Maintenez la position sur 3 à 5 respirations en essayant de gagner progressivement un peu plus en étirement.

Alternez les jambes. 5 fois de chaque côté

                                                            Avec une chaise + une table

Il vous faut une chaise ou un tabouret sur roulettes à assise pivotante.

Je redresse mes dorsales

Étirer le dos permet de le soulager et gagner en souplesse donc en mobilité 

Assis au bord de la chaise, face à une table, posez-y l’extrémité de vos avant-bras, coudes écartés, mains l’une sur l’autre.

Reculez la chaise jusqu’à ce que la poitrine soit dans le vide. Veillez à avoir le dos bien plat, nuque étirée dans son prolongement.

En expirant, poussez les avant-bras vers le bas et sortez la poitrine. Vous devez sentir un travail puissant entre les omoplates. Relâchez. Répétez 5 fois.

J’affine ma taille

Tonifier ainsi les obliques optimise aussi rotation et inclinaison du buste... 

Assis en bord de chaise, posez l’intégralité de vos avant-bras sur la table et votre tête sur ces derniers. Mettez vos pieds sur le support des roulettes de la chaise et reculez-la pour avoir la poitrine dans le vide et le dos plat.

Faites pivoter l’assise d’un côté pour bien étirer votre flanc. Maintenez la position sur 3 à 5 respirations voire plus, jusqu’à sentir vos muscles rétractés se détendre. Changez de côté. Répétez 2-3 fois.                                                                                                                    Merci au Dr Bernadette de Gasquet, médecin et professeur de yoga.

Pendant le confinement étant privé de sport vous pouvez faire ces qq exercices bons pour vos muscles.