L’ÉPINARD

5 bonnes raisons de forcer sur les épinards

Enfant, on ne les aimait pas trop... Aujourd’hui, le nombre de recettes auxquelles ils se prêtent et leurs incroyables vertus santé méritent de leur faire une place de choix à table !

Les épinards, bons pour les os et le tonus

On sait désormais que l’épinard longtemps associé à la force de Popeye n’est pas l’aliment le plus riche en fer, mais son apport néanmoins important, associé à sa vitamine C, reste très intéressant pour combattre la fatigue physique et intellectuelle. D’autant qu’il est aussi très riche en magnésium, indispensable au tonus général... mais aussi à la santé osseuse. Et de ce point de vue, l’épinard qui allie en plus potassium , calcium et vitamine K  constitue une excellente parade pour lutter contre l’ostéoporose.

 Les épinards, amis du ventre et du cœur 

Avec seulement 20Kcal/100g et une forte teneur en eau et fibres rassasiantes, l’épinard est clairement l’ami de la minceur. En favorisant le transit et la détox , il aide à conserver un ventre plat en contribuant à la bonne santé digestive et hépatique grâce à sa bétaïne qui lutte contre la "maladie du foie gras ". Côté cœur, il n‘est pas en reste notamment en raison de sa richesse en potassium qui combat l’hypertension artérielle (HTA) et en vitamine K qui contre la calcification artérielle (précaution toutefois si vous êtes sous traitement anti-vitamine K) et de son fort pouvoir antioxydant.

 Ennemi du diabète et du cancer 

L’épinard est très riche en antioxydants. Côté diabète , outre son faible indice glycémique (IG 15), c’est sa teneur en acide alphalipoïque qui fait sa force: il abaisse le taux de glucose dans le sang, améliore la sensibilité à l’insuline, réduit les sensations de brûlures/engourdissement bien connues des diabétiques et stimule la régénérescence des fibres nerveuses endommagées par la maladie. Les propriétés anti-cancer des antioxydants de l’épinard (chlorophylle, acide férulique, néoxantine...) ont aussi été démontrées par plusieurs études, notamment sur les cancers digestifs, sein, prostate, poumon.

Boucliers de la vue et du cerveau  

Grâce à sa teneur en lutéine et zéaxanthine, puissants pigments antioxydant , l’épinard aide à lutter contre la cataracte , la  DMLA et la  rétinite pigmentaire . Quant à sa richesse en acide folique (vitamine B9), elle permet non seulement de stimuler la production de la sérotonine et donc de combattre la déprime, mais aussi de ralentir le vieillissement cérébral.

Les épinards sont aussi bons frais ou surgelés, cru ou cuit 

L’épinard mérite d’être consommé au moins deux fois par semaine. Mais n'hésitez pas à prendre toujours un avis médical en cas de traitement anti-vitamine K et de calculs rénaux ou de goutte: l’épinard contient en effet de l’acide oxalique et acide urique. Hors ces précautions, l’épinard est intéressant à combiner sous toutes ses formes.

 Cuits ou crus: 

Les épinards cuits libèrent davantage de lutéine, zéaxanthine  et bétaïne. Dégustés crus en branches ou pousses (et à condition d’être très frais), ils affichent un meilleur taux de vitamine C.

Frais: en branches ou jeunes pousses, il faut les choisir bien lisses et verts, les rincer, les préparer et les déguster dans la foulée. Les entreposer trois jours au frigo leur fait perdre 50% de leur teneur initiale en vitamines. Des épinards frais une fois cuits doivent être consommés dans les 24h.

En conserve ou surgelés: haché ou en branches, il n'y a pas de différence. Le traitement hautement thermique des conserves fait toutefois perdre davantage de vitamines  qu’un conditionnement surgelé. Par précaution, rincer rapidement les épinards en conserve pour les débarrasser de leur sel ou sucre conservateurs . 

Je vous offre une de mes recettes simple à réaliser que je fais au " pif "

                             Cannelloni jambon épinards

Faites cuire deux grosses poignées d'épinards dans de l'eau salée qq minutes.  Égouttez et les presser un peu pour en faire sortir l'eau .

Hacher grossièrement au couteau .

Battre deux petits suisses  en y ajoutant sel, piment d'Espelette, ail haché ou échalotes à votre goût , ciboulette.

Mélangez ces petits suisses avec les épinards hachés.

Placez un boudin de cette préparation sur deux tranches de jambon blanc et roulez celle-ci comme un cannelloni .

Mettez au réfrigérateur  et dégustez avec une salade de pomme de terre .